Техніки стабілізації психологічного стану
Вправа «Фантазії та реальність»
Мета: допомагає повернутися в «тут і тепер», впоратися з тривогою, повернути межі відповідальності, компетенції та особистих можливостей.Візьміть аркуш паперу та ручку і дайте відповідь на такі запитання:1. об'єктивний блок. Запишіть факт - те, що трапилося, - без оцінок.2. особисті переконання. Запишіть думки про себе, про інших, про ситуацію:«Я думаю, це сталося, тому що...»,«Мені здається, що такі ситуації показують, що...»,«Вважаю, з іншими такі ситуації призводять до того, що...».3. емоційний наслідок. Запишіть свої емоції та відчуття щодо ситуації.«Що я відчув/а, коли це сталося?»,«Які відчуття були в тілі?»«Я злюся, тому що...»,«Мені страшно, тому що...»,«Мені сумно, тому що...».4. Чого не сталося? Опишіть те, чого не сталося в цій ситуації.5. Що я хочу зробити в цій ситуації?6. Що я можу зробити? На що можу вплинути?7. Як я можу подбати про себе?Проробивши подібну практику, ви щонайменше допоможете собі висловити емоції, зменшити тривогу і ввімкнути раціональне мислення.
Курс тілесних вправ для допомоги при постстресових розладах.
Екстрена психологічна допомога — протокол «4 стихії»
Джерело : Скнар О. Виклики війни: ідентичність та інструменти роботи психолога (тіло як ресурс)». Простір арт-терапії. Збірник наукових праць. Вип. 1 (31). 2022
Важливо практикувати набуті способи саморегуляції в період спокою, щоб мати можливість ефективно використовувати їх під час стресу. Навички опанування інтенсивністю стресових реакцій можна порівняти із м’язами, які потрібно тренувати (тобто практикувати), задля того, щоб вони зміцніли. Чим більше ви практикуєте, тим легше буде використовувати цей інструмент у важкі часи загроз та небезпек для життя.
Базовий протокол передбачає послідовність чотирьох елементів «Земля – Повітря – Вода – Вогонь», які «накладені» на тіло людини та передбачають «просування» знизу вгору: від ніг (заземлення) – через живіт і груди (центрування) – через горло і рот (регуляція водного балансу) – до голови (сила уяви). Формула звучить так: «Якщо ви продовжуєте відчувати БЕЗПЕКУ ваших ніг на ЗЕМЛІ; та відчуваєте ЦЕНТР, коли ви вдихаєте і видихаєте; а також відчуваєте СПОКІЙ і КОНТРОЛЬ, коли ви «робите» більше і більше слини; ви можете дозволити Вогню ОСВІТИТИ шлях до вашої уяви, щоб створити образ місця, де ви почуваєтеся БЕЗПЕЧНО /або спогад, у якому вам було достатньо добре» [15].
1. Повітря: дихання для центрування, сили і балансу.
Пояснення: коли людина відчуває стрес, вона перестає дихати, або ж дихання стає прискореним і поверховим. Для тіла це сигнал тривоги. Стабілізація дихання (через дихальні практики) дозволяє знизити інтенсивність реакції.
Важливо! Дихання – починаємо з видиху, особливо в ситуації гострого стресу; або з акцентом на видих (довгий видих, короткий вдих). Надто глибоке, інтенсивне дихання підсилює фізіологічні реакції, тоді як завданням є – їх зниження, щоб людина могла з ними впоратись.
Принцип швидкої стабілізації нормального ритму дихання – видих має бути довшим за вдих! Центр тіла активується. Увага – на центр.
2. Вода: увімкніть реакцію розслаблення.
Пояснення: під час стресу рот людини часто пересихає, тому що частиною екстреної реакції на стрес (симпатична нервова система) є відключення травної системи. Тому, коли людина починає «виробляти» слину, знову вмикається травна система (парасимпатична нервова система) і реакція розслаблення. Коли є слина – розум людини здатний оптимально контролювати думки та тіло. Окрім цього, вода допомагає звільнитись від наслідків стресу
Увага – на «вироблення» слини, а також на те, щоб стати спокійнішою(им).
3. Земля: заземлення – зв’язок із тілом та реальністю
Пояснення: Коли людина перебуває у стані емоційного «затоплення», вона втрачає контроль, і над своїм тілом також. Завдання – повернути їй відчуття контролю, зокрема над своїми тілесними проявами (люди звикли rонтролювати тіло), що, в свою чергу, знижує вплив стресових реакцій. Заземлення тут – це стабілізація свого фізичного стану
Реакціями тіла на стрес можуть бути: «ватні» ноги, тремор, больові симптоми у різних частинах тіла і багато ін. Для того, щоб знизити їх вплив, робимо практики на м’язи. Основний принцип – розслаблення через напруження!
4. Вогонь: концентрація уваги
Пояснення: Керуючи своєю увагою, повертаємо все більше контролю.
Інтеграція:
Практика: «Обійми метелика». Покладіть праву руку на ключицю над серцем, а ліву схрестіть, щоб упертися в протилежну ключицю.
По черзі постукайте пальцями ліворуч і праворуч у повільному ритмі серцебиття по ключиці. (Білатеральна стимуляція півкуль головного мозку. У повільному темпі. 10–20 разів).